Pescado azul, alimento antiinflamatorio por excelencia. Por Laura Isabel Arranz.
¿Es cierto que la alimentación puede ser antiinflamatoria?
¡Por supuesto! Lo que comemos cada día influye de forma muy importante en nuestra salud y en nuestros procesos internos proinflamatorios e inflamatorios. Una alimentación antiinflamatoria es buena siempre, pero es imprescindible en situaciones de enfermedades en las que ese proceso inflamatorio, aunque sea de bajo grado, está presente de forma crónica. Lo que nos convendrá es aportar al cuerpo alimentos que contengan nutrientes y otras sustancias antiinflamatorias y antioxidantes que ayudarán a contrarrestar el proceso inflamatorio y de estrés oxidativo que sufre el organismo, mejorando así la salud genera, el dolor, el cansancio, la función intestinal, el peso corporal, etc. Curiosamente, la mayor parte de los componentes que necesitamos para ello están en los alimentos de origen vegetal, excepto el omega-3 de cadena larga, que es el más potente y lo encontramos principalmente en el pescado azul.
¿Qué alimentos aportan el beneficio antiinflamatorio?
Para seguir una alimentación antiinflamatoria, en nuestros platos diarios y semanales no deberían faltar alimentos como verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva virgen extra y, por supuesto, pescado, especialmente el pescado azul. Además, es conveniente completar nuestra dieta con alimentos como los huevos, la carne blanca y el yogur como lácteo por excelencia.
El componente antiinflamatorio dietético más importante es el omega-3, un tipo de grasa que nuestro organismo utiliza para muchas funciones, entre ellas, para regular los procesos inflamatorios generando sustancias antiinflamatorias de forma endógena. Si no tenemos una buena ingesta de estos omega-3 en nuestra alimentación, a nuestro cuerpo le será más difícil generar las sustancias antiinflamatorias que necesita para regular los propios procesos metabólicos o para mejorar procesos patológicos en los que hay inflamación. Los omega-3 son ácidos grasos que pueden ser de diferentes tipos, por un lado, pueden ser el precursor de todos ellos que es el ácido a-linolénico, esencial para la vida y para nuestra salud, y los derivados de estructuras más grandes que son principalmente los ácidos grasos de cadena larga EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico). Éstos últimos son los más potentes pues son los que realmente utiliza nuestro organismo para fabricar sus propias sustancias antiinflamatorias.
Dicho esto, los principales alimentos que aportan estos tipos de omega-3 son:
- Ácido a-linolénico: lo encontramos en alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas como el sésamo, la chía o el lino y las legumbres.
- EPA y DHA: los encontramos en el pescado azul como los boquerones o anchoas, las sardinas, el arenque, el jurel, la trucha, el bonito, el salmón, el atún, etc.
Otros pescados grasos como el bacalao o especies como la dorada, el pulpo o la sepia tienen omega-3 aunque algo menos. El marisco no es especialmente fuente de omega-3, los moluscos bivalvos como los mejillones, las almejas, o los crustáceos como las gambas o los langostinos no tienen apenas nada.
¿Qué tipos de pescado azul es más recomendable tomar?
Si pensamos en alimentación saludable debemos tener siempre presente la regla básica de que cuanto más variado comamos mejor nutridos y más saludables vamos a estar. Y no es menos en el caso del pescado, sin embargo, en este caso, especialmente en el pescado azul, debemos tener en cuenta un factor no nutricional que es necesario tener en cuenta para escoger qué especies comemos principalmente. Se trata de la presencia de metales pesados como el mercurio que son tóxicos para el organismo y complican la evolución de nuestra salud o de nuestras patologías. El mercurio puede llegar a ser tóxico a muchos niveles, para el sistema nervioso, el sistema inmunitario, el aparato digestivo, la piel, los pulmones, los riñones, etc.
Los pescados que más acumulan metales pesados como el mercurio, son aquellos que son grasos (pescado azul) y de gran tamaño pues son los que a lo largo de la cadena alimentaria más han acumulado. Los peces de mayor tamaño como el pez espada o emperador, el atún de gran tamaño, el tiburón o tintorera o el cazón tienen niveles más altos de mercurio. Así para minimizar los efectos negativos de la acumulación de este metal pesado en nuestro organismo, lo ideal es escoger pescado azul de pequeño tamaño como las sardinas, las anchoas, la trucha, el jurel, el salmón, etc. Cabe decir que el salmón que tomamos normalmente es de piscifactoría con lo que los niveles de mercurio suelen estar más controlados, aunque, por otro lado, tiene algo menos de omega-3 que su homólogo salvaje. Pero el salmón de piscifactoría sigue teniendo omega-3 así que vale la pena incluirlo en nuestros menús.
El pescado azul, además de los omega-3, también nos aporta proteínas, hierro, calcio, potasio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes imprescindibles para nuestra maquinaria.
¿Cómo incorporar el pescado azul en mi alimentación?
Para comer bien es necesario comprar bien, así que es importante tener un buen fondo de nevera y despensa, en este caso con pescado fresco y pescado en conserva. En el caso del pescado fresco podemos tener un esquema de compra semanal que nos ayude a ese objetivo de cuatro raciones de pescado siendo dos de ellas de pescado azul, procurando, si es posible, comprar aquéllos que sean de nuestra zona y de temporada. Y las conservas las podemos comprar mensualmente para que en nuestra cocina siempre haya opción de tomar omega-3 de alta potencia antiinflamatoria.
Lo ideal es tomar el pescado fresco, pero podemos comer conservas una vez por semana aproximadamente o aprovecharnos de ellas cuando no hemos tenido tiempo de ir a la pescadería, cuando no nos hemos acordado de descongelar el pescado o simplemente cuando estamos demasiado cansados como para preparar nada. Una lata de sardinas o de caballa o de anchoas en una sencilla ensalada de brotes será una solución para una comida o una cena. Cuando hablamos de conservas son válidas todas las opciones, al natural, en aceite (si es de oliva mejor), en escabeche o en salsas vegetales.
El pescado azul fresco podemos prepararlo de muchas maneras, pero debemos pensar en hacerlo de forma que no se le añadan más grasas ni excesivas calorías y que no se oxiden (quemen) los omega-3 que contiene. Por tanto, lo más recomendable será:
- A la plancha: con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en la plancha o en la sartén, con el fuego a la medida justa y procurando que no se tueste demasiado
- Al horno: es sencillo, rápido y limpio pues solo requiere poner el pescado en una fuente adecuada para hornear y aliñarlo al gusto con sal, especias y aceite
- Al papillote: solo tenemos que envolver nuestro trocito de pescado en un trozo de papel de aluminio junto a algunas verduras como el puerro, la zanahoria, el calabacín, la cebolla, etc.
- Al vapor: poniendo una base de verduras cortadas en una cazuela y con poca agua, ponemos encima el o los trozos de pescado y lo dejamos hacer a fuego lento y tapado aliñándolo con aceite, sal y especias al gusto.
Las tres formas son sencillas y requieren muy poco tiempo y esfuerzo, el pescado siempre se hace rápido así que hay que procurar no pasarse para que quede suave y esponjoso.
No olvidemos que combinarlo con otros alimentos, sobre todo los vegetales, potencia sus beneficios pues éstos son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, grasas poliinsaturadas de diferentes tipos, etc. Por ejemplo, un trozo de salmón a la plancha con espárragos verdes a la plancha también o unas sardinas al horno con una ensalada de brotes, sésamo y olivas de Aragón. Además de platos nutricionalmente ricos son deliciosos.
Si por algún motivo no es posible comer pescado azul, es importante tomar un suplemento que nos aporte esos omega-3 tan necesarios para el organismo. Si no queremos tomar fuentes animales de omega-3 del tipo EPA y DHA, podemos recurrir al consumo de ciertas algas que sí tienen cierta cantidad, por ejemplo, las del género Schizochytrium sp que principalmente podremos encontrar en forma de complementos alimenticios.
Incorporar pescado azul es realmente muy importante para potenciar el efecto antiinflamatorio de la alimentación. Lo que comemos es la base de nuestra salud y condiciona en gran medida el dolor, el cansancio, los síntomas gastrointestinales y otros que podamos tener. Está en nuestra mano, es sencillo, delicioso y saludable.
Dra. Laura Isabel Arranz
Doctora en nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista con consulta privada especializada en dolor crónico, intolerancias alimentarias, control de peso y alimentación familiar. Miembro del Comité Científico y coordinadora del grupo de Trabajo de Nutrición de SEMDOR y miembro del Comité Científico de SEFIFAC. Más información en su web www.dietalogica.com o en redes sociales (twitter @LauraIArranz, instagram @lauragananutricion , facebook Laura Isabel Arranz Nutrición-Dolor)
13 de abril de 2021